Кетоновая диета меню на день. Нюансы кето-диеты.

Кетоновая диета. Плюсы и минусы кето-диеты

Что такое кетоновая диета?

Кетоновая диета – одна из немногих систем питания,позволяющих не только сжигать подкожный жир, но и сохраняющих мышечную массу в исходном размере. Как и у всех диет, у нее есть свои преимущества, особенности построения и разнообразные тонкости.

Кетоновая диета, она же кетогенная – основана на том, что замещает в рационе питания углеводы жирами. Смысл состоит в том, чтобы заставить организм расходовать уже имеющиеся жиры, вместо того чтобы накапливать их из поступающих с рационом углеводов. Кстати, благодаря именно прямым продуктам распада жиров, которые образуются на фоне конкретно этой системы питания, так называемых кетонов или кетоновых тел, диета и получила свое название.

Каким же образом кето-диета способствует похудению? Основой является вынужденное переключение процесса получения организмом энергии с одного источника на другой. Как только организм понимает, что нехватка углеводов достигает критической отметки, он тут же, чтобы обеспечить жизнедеятельность, переключается на альтернативный источник энергии, на подкожные жировые запасы.

Фазы адаптации организма к кетоновой диете

Важно осознавать, что при переходе на кетогенную диету, организму потребуется время для перестройки на новый, непривычный ему, тип обмена веществ. процесс переключения делится на несколько фаз адаптации нашего организма к кетозу:

  • Во время первой фазы, 8-10 часов спустя после последнего приема углеводов, уже не меньше 50% энергии поступает от расщепления жирных кислот.
  • Вторая фаза наступает всего через 1-2 дня и характерна тем, что энергия поступает из расщепленных жирных кислот и гликогена (запасных углеводов) печени.
  • Последующая неделя считается третьей фазой и ей присуща высокая вероятность повышенного использования белка для образования глюкозы из неуглеводных соединений, то есть для глюконеогенеза.
  • Следующие 5-7 дней принято считать четвертой фазой. организм практически полностью приспосабливается, распад как поступающего с пищей, так и собственного белка замедляется, а обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков»>времени адаптации будет сопутствовать некоторый упадок сил, но волноваться по этому поводу не стоит. Это кратковременное явление, которое в дальнейшем, при соблюдении главных принципов кетоновой диеты, больше вас не побеспокоит.

    Составляем рацион


    Раз уж вы решились соблюдать кетоновую диету, то для получения реальных результатов, необходимо неукоснительно следовать определенному режиму питания.

    Прежде всего, стоит понимать, что любое жесткое ограничение в углеводах не совсем хорошо сказывается как на психологическом, так и на физическом состоянии человека. Дабы избежать такого рода дискомфорта и обеспечить мышцам хоть какое-то поступление гликогена, создана циклическая кето-диета.

    Основная суть диеты — запустить процесс кетоза (жирового обмена веществ). Необходимо придерживаться следующего плана питания: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

    В первую неделю диеты составляйте рацион так, чтобы не меньше 60% получаемых калорий поступало из жиров, и только 40% — из белка.

    А вот со второй недели можно начинать понижать количество белка, а количество жиров, наоборот, повышать так, чтобы соотношение было 70% жиров к 30% белка.

    Все продукты, в которых имеется даже самая малость углеводов, надлежит исключить. То же касается и кондитерских изысков, и фруктов. Калорийность, потерянную за счет сокращения доли углеводов, стоит заместить большой долей белков и долей жиров, равноценной по калориям.

    Тремя китами рациона становятся:

    • мясо животных и птиц, как жирное, так и постное;
    • разнообразная рыба, в том числе и жирная;
    • цельные куриные яйца, орехи;

    Ни в коем случае нельзя чтобы в рацион попадали фрукты и сухофрукты, они богаты фруктозой, которая напрямую пополняет печень гликогеном, а это неприемлемо для кетоза. То же самое относится и к любым видам углеводов. Самая их малость, поступившая в организм не во время углеводной загрузки, не только пустит все усилия по ветру, но и наградит новыми жировыми клетками. Внимательно читайте состав даже обычных приправ, в них так же может содержаться сахар и крахмал.

    Противопоказания и побочные эффекты кетоновой диеты

    Стоит учесть, что кетоновая диета противопоказана диабетикам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, с заболеваниями липидного обмена. А побочными эффектами такой диеты могут быть выпадение волос, повышенный уровень диеты

    Если у вас нет противопоказаний и побочные эффекты вас не пугают, то плановая потеря жира составит приблизительно от 700г до килограмма в неделю. Если удалось сбросить гораздо больше или, наоборот, не получается достигнуть этого стандарта – было бы не лишним проверить собственный рацион еще раз. В случае же правильно составленного рациона и его соблюдения, кето-диета будет способствовать похудению и не навредит здоровью

    Результат диеты на лицо

    Рацион кетоновой диеты

    Завтрак

    • Варенные яйца 3 штуки. 170-200 грамм ( в зависимости от размера яиц)
    • одна порция протеинового коктейля на воде. 25-35 грамм (сухого протеина)
    • Пресный хлеб с сыром. 40-50 грамм.

    Обед

    • Рис не шлифованный — 30 грамм.
    • Варенное куриное филе 170-200 грамм.
    • Сыр твердых сортов 20-35 грамм.


    Полдник

    • Стейк на пару из Лосося 130-150 грамм.
    • Орехи, например миндаль, не более 30 грамм.
    • Лист салата (30 грамм)


    Ужин

    • Творог двух процентный 200 грамм.
    • Половина зеленого яблока.

    Итог

    Кетоновая диета подойдет для быстрого похудения с сохранением мышечной массы. Но использовать подобный рацион питания можно только после комплексного обследования организма и консультации у врача. Стоит учитывать и индивидуальные особенности организма, не позволяющие выйти спортсмену в кетоз. Поэтому если вы не получаете нужный результат, либо почувствовали недомогание, стоит отказаться от продолжения использования диеты.

Источник