Низкоуглеводная диета для похудения. Нюансы и примерное меню на день.

Низкоуглеводная диета для похудения.

Основная идея низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в рационе, мы попробуем объяснить почему их следует сокращать, какие именно, и нужно ли их исключать совсем.

Почему нужно сокращать углеводы в рационе?

Белки, жиры и углеводы являются неотъемлемой частью большинства процессов в организме человека, но если первая пара практически незаменима, то без углеводов организм может функционировать почти полноценно. При уменьшении потребления углеводов наш организм просто обращается к своим жировым запасам с целью выработки энергии. В энергии, а значит в углеводах, прежде всего нуждается наш диета переносится гораздо легче, чем другие. Этот феномен объясняется тем, что белки и жиры дают ощущение сытости на длительное время. Углеводы же являются «обманщиками» — нам быстро кажется, что мы сыты, однако проходит час, и чувство голода снова с нами. А организм тем временем, отложил излишки энергии в виде жира.

Все ли углеводы исключать?

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Их можно условно разделить на вредные и полезные.

Вредными считаются так называемые «быстрые углеводы», к ним относится всё сладкое, мучное, некоторые фрукты, а также крахмальные овощи и большинство круп, в особенности рис.

К полезным углеводам можно отнести цельнозерновые крупы, умеренно-сладкие фрукты, овощи, а также клетчатку. Это «медленные углеводы» , их переработка в организме занимает время, и поэтому энергия высвобождается из них небольшими дозами, которые идут на питание мышц и мозга, а не запасается впрок.

Как рассчитать необходимое количество углеводов?

Чтобы организм нормально функционировал, нужно определить свою суточную потребность в углеводах. И на основе этого расчета составить список продуктов для низкоуглеводной диеты. Что для этого нужно? Прежде всего нужно узнатьсвой идеальный вес. Проще всего рассчитать его приблизительно по методу ваш рост — 1 метр, допустим ваш рост 178, приблизительный идеальный вес будет 78 кг. Узнав его, вы должны умножить полученную цифру на 2,5. Таким образом, для мужчины с идеальным весом 75 кг количество углеводов не должно превышать 175 г, а для женщины, стремящейся к 50 кг – не более 125 г углеводов ежедневно.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

В мясе не содержится углеводов, поэтому ограничения в нем отсутствуют. Советуем обратить внимание на куриное и кроличье мясо – оно более полезно. Помните, что колбасы и полуфабрикаты в настоящее время сложно отнести к мясу, а значит, потреблять их не стоит.

В рыбе также нет углеводов, но есть некоторые ограничения. Не ешьте рыбу чаще 3х раз в неделю, избегайте солёную и копчёную рыбу. лучше всего остановить выбор на жирной рыбе с красным мясом – сёмга, лосось, форель, кета.

Разрешены любые молочные продукты. При выборе не обращайте внимания на жирность, большее

Если у вас нет проблем с холестерином – можно употреблять яйца в любом виде и в разумном количестве.

Разрешены помидоры, огурцы, баклажаны, капуста, спаржа, а также любая зелень. Из овощей следует исключить следует картофель, свеклу и морковь.

Несладкие фрукты и ягоды, а так же свежие соки из них разрешены, а вот от сладких придётся отказаться. Категорически запрещены пакетированные соки – это практически чистейшие углеводы.

Правила сочетания низкоуглеводной диеты и фитнеса

Для людей, занимающихся фитнесом, есть особые правила, которых следует придерживаться для получения наилучших результатов.

Вам не обойтись без дополнительного приёма витаминов и минералов, особенно в первые месяцы такого питания. Не обойтись также без клетчатки, ведь именно она спасёт вас от проблем с желудочно-кишечным трактом, которые нередко возникают на фоне уменьшения количества углеводов. Вы можете купить специальную клетчатку в любой аптеке и добавлять по одной чайной ложке в еду при каждом приёме пищи.

Рассчитывайте потребление пищи согласно вашим занятиям. часть углеводов должна быть разделена на 2 части и съедена за полтора часа до тренировки и через час после. Этим вы обеспечите здоровую работу своего тела во время фитнеса.

Для поддержания нормального уровня гормонов в организме следует раз в неделю устраивать дни углеводной загрузки, употребляя в этот день любое количество углеводов, либо раз в 3 дня, увеличивать суточную дозу углеводов на 25-40 г.

Как и в любой диете, при низкоуглеводном питании важна жидкость. Пейте не менее 1,5 – 2 литров жидкости, которая может включать не только чистую воду, но и чай, кофе, молоко.

Ориентируйтесь на своё корча — непроизвольное сокращение маленькая мышь«>мышцы«>судороги или подобные симптомы – увеличьте потребление углеводов за счёт их полезных представителей. С осторожностью отнеситесь к такому питанию, если вы страдаете хроническими почечными заболеваниями.

Начиная углеводную диету помните, что после недостатка углеводов в рационе, при их обильном поступлении в организм, он начнет их запасать с утроенной силой, так что срываясь и бросая диету на середине пути вы рискуете не только потерять достигнутые результаты, но и ухудшить свое состояние. Поэтому контролируйте себя, и выходите из диеты плавно.

Опасность низкоуглеводной диеты

  • Снижение поступления в организм витаминов, микроэлементов.
  • Возможно нарушение работы кишечника.
  • Ухудшение выносливости, самочувствия.
  • Потеря физических кондиций.
  • Увеличение уровня день:

Завтрак:

  • 3 яйца.
  • половина грейтфрута.

30 грамм миндаля.

Обед:

  • Овощной салат из помидора и огурца, заправленный одной ложкой оливкового масла.
  • 300 г филе индейки или курицы.

Полдник:

  • 200 семги или горбуши с долькой лимона.
  • 150 грамм брокколи.

Ужин:

  • 200-250 грамм двухпроцентного творога.
  • зеленое яблоко.

Итог

Низкоуглеводная диета как и большинство диет основанных на ограничениях, довольно спорная с точки зрения влияния на организм при длительном использовании, но вполне подходит для кратковременного использования здоровыми людьми при коррекции собственного веса, без сильных потерь в мышечной массе.

Источник