Программа подтягиваний. Как подтянуться 10 раз.

Попасть в десятку!

программа подтягиваний. Как подтянуться 10 раз.

Общие рекомендации:

  • Тренировки должны быть систематическими, но не ежедневными, так как в представленных ниже программах довольно высокий уровень нагрузок, и вашим мышцам понадобится время на восстановление.
  • Выполняя подтягивания, сконцентрируйтесь на правильной технике исполнения, это позволит избежать травм, и ускорит ваш прогресс.
  • Следите за своим питанием, возросшие нагрузки потребуют дополнительного поступления энергии и строительного материала для мышц.
  • Почувствовав дискомфорт или болевые ощущения в суставах или мышцах – прекратите упражнение, и возьмите паузу в тренировочном процессе на пару дней, если болевые ощущения не проходят – обратитесь к врачу.
  • Многие этим пренебрегают, но перед началом тренировок консультация врача необходима.
  • Дабы снизить вероятность возникновения мозолей на ладонях – можно использовать перчатки, начиная строительными и заканчивая специальными гимнастическими накладками. Но учтите, что в накладках и перчатках подтягиваться сложнее.

программа радуга:

Предназначена для тех, кто может подтянуться от 5 до 8 раз, и хочет увеличить свой максимальный результат до 10 повторений. Тренировки проходят 3 раза в неделю, выполняется по 5 подходов.

день первый:

  • Разминка – задача разогреть суставы, подготовить организм к работе, обязательны вращения руками в локтях, плечевых суставах, размять кисти.
  • Подход первый: Прямой хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 70 процентов от максимального.
  • Подход второй: Обратный хват, на ширине плеч, количество подтягиваний “результат первого подхода – 1”
  • Подход третий: Прямой хват, две ширины плеч, количество подтягиваний “результат второго подхода – 1”
  • Четвертый подход: Прямой хват, максимально узкий, количество подтягиваний “результат второго подхода – 2”
  • Пятый подход: Обратный хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 70 процентов от максимального.
  • Заминка – вис на турнике, плавно спускаемся. Обязательно мягко потянуть забитые маленькая мышь«>мышцы. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты.

Не пугайтесь, если в подходе у вас будет получаться всего одно повторение, вы должны сделать его максимально чисто.
Округляйте в большую сторону, если у вас получилось 0,5 повторения, следует засчитать его за 1”, а при 2,5 следует выполнить 3.

день второй:

  • Разминка – задача разогреть суставы, подготовить организм к работе, обязательны вращения руками в локтях, плечевых суставах, размять кисти.
  • Подход первый: Обратный хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 50 процентов от максимального.
  • Подход второй: Прямой хват, две ширины плеч, количество подтягиваний “результат первого подхода + 1”
  • Подход третий: Обратный хват, максимально узкий, количество подтягиваний “результат первого подхода + 1”
  • Четвертый подход: Прямой хват, максимально узкий, количество подтягиваний 50 процентов от максимального.
  • Пятый поход: Прямой хват, на ширине плеч, количество подтягиваний 70 процентов от максимального.
  • Заминка идентична первому дню, интервал отдыха тот же.

день третий:

  • Разминка – задача разогреть суставы, подготовить организм к работе, обязательны вращения руками в локтях, плечевых суставах, размять кисти. В этот день вы должны выполнить три подхода.
  • Подход первый: Прямой хват, на ширине плеч, максимальное количество подтягиваний.
  • Подход второй: Обратный хват, на ширине плеч, максимальное количество подтягиваний.
  • Подход третий: Комбинированный хват, на ширине плеч, выполнить максимальное количество подтягиваний.
  • Заминка идентична первому дню, интервал отдыха 3-4 минуты.

Вы должны максимально выложится в этот день. Выполняйте данную программу регулярно в течение месяца, и вы гарантированно увеличите свой максимум до 10-12 повторений.

Style Итог

Десять подтягиваний это некий стандарт качества, не «отлично», но «твердая четверка» для человека претендующего на статус «он находится в неплохой физической форме». StyleFitenss настаивает — этот минимум должен выполнять каждый его читатель.

Источник