Углеводная загрузка – что это?

В последнее время тема углеводной загрузки все чаще всплывает в обсуждениях на различных форумах или же в комментариях спортивных сообществ. К сожалению, любители не совсем верно понимают термин «углеводная загрузка» и зачастую пользуются ей неправильно.

Углеводная загрузка (refeed, рефид) – диетический прием который позволяет восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может даже помочь запустить анаболические процессы. Конечно краткосрочный рефид (менее 36-48 часов), не способен оказать значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень, но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ: рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты от строгости диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит на короткое время «выключить» катаболизм, и более качественно провести очередную тренировку.

Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления именно УГЛЕВОДОВ, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным, и не важно какого типа диеты вы придерживаетесь.

У очень многих диетящихся атлетов (любого уровня тренированности и опыта), чаще всего возникают несколько извращенные ассоциации при упоминании терминов «Рефид» и «Углеводная загрузка«. Они часто считают, что рефид может (и якобы должен) позволить им сорваться с катушек в попытке увидеть, как много они способны затолкать еды в свою ротовую полость за предоставленный период времени. И/или некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Не удивительно, что потом они поражаются, что их диета не работает, а рефиды просто откатывают все их достигнутые результаты.

Помните, что цель углеводной загрузки – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Да, можно добавить какие-то высокоуглеводные «джанк» вкусности, не вписывающиеся в текущую диету, но это правильнее делать дозировано (не выходя за пределы рекомендованных 50 грамм фруктозы, и 50 грамм жиров), и это будет гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда. Но если у вас есть сложности с контролем пищевого поведения при попадании в вас «джанк фуда», то лично я не рекомендую вам слишком увлекаться вредными вкусностями в период загрузки, и даже более того, независимо от вашего умения себя контролировать, лучше проведите первые пару рефидов в «моно» режиме, т.е. с минимальным разнообразием и с акцентом на классические крахмалистые сложноуглеводные продукты (взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку).

И, учтите — рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Примечания

  1. Да, углеводы можно есть и на ночь и после 18.00, и в профиците и в дефиците калорий, и речь не только про рефид, но и про обычное питание, и нет, пищеварительные и гормональные процессы после какой то определенной вечерней минуты не «засыпают», и жир не начинает катастрофически накапливаться от любой съеденной крошки, даже если она вписывается в текущий диетический макрос.
  2. Старайтесь включать в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватное количество белка, клетчатки и жиров, это потенциально может помочь, минимизировать колебания уровня сахара в крови, уровня энергии, уровня голода.
  3. Начинайте первые рефиды на более низких показаниях углеводов (т.е. из указанных в рекомендациях диапазонов берите по началу меньшее количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.

Пример рефида

5 часовая углеводная загрузка:Рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца (например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10). лучше начинать этот тип рефида с таким расчетом, чтобы последний прием пищи приходился именно на ужин, так меньше шансов переесть в течение дня. В течение этого дня, до начала рефида, вам следует придерживаться того же самого плана питания, как в дни диеты, но нужно употребить только 50-75% калорийности этих дней. То есть, вы питаетесь три раза по образцу первых трех дней: завтрак, полдник и обед. Так что, если ваш обычный усредненный дефицитный рацион составляет порядка 2000 ккал, то сегодня вы съедаете 1000-1500 ккал до начала рефида (завтрак+обед).

  • КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 3-6 гр/ кг сухой массы тела.
  • КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. [уточнение: речь идет о совокупном белке за весь день, а не только в эти 5 часов рефида]
  • КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.
  • ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ: первый высокоуглеводный прием пищи примерно за час до силовой тренировки (было бы идеально), после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный. Т.е. таким образом мы получаем около двух равномерных приемов пищи.

Итог

сейчас углеводная загрузка превратилась в вакханалию, которая якобы позволяет сорваться с цепи и есть всё что угодно. В реальности же рефид нужен для нормализации работы гормонов и подавления стрессов от невозможности съесть любимую пищу на диете.

Источник